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      世界防治肥胖日 | 今天開始,從輕出發
      發布時間:2022-05-11 12:48

       5月11日

       
      今天是世界防治肥胖日
       
      世界衛生組織
       
      將肥胖確定為
       
      十大慢性疾病之一
       
      它也是當今社會
       
      僅次于吸煙的致死原因
       
      肥胖可導致
       
      各種各樣的疾。
       
      如:糖尿病等代謝并發癥
       
      心腦血管疾病
       
      呼吸系統疾病
       
      消化系統疾病
       
      生殖系統疾病等
       
      如何界定肥胖?
       
      國際上通用以體重指數(BMI)來劃分:BMI=體重(公斤)÷ 身高(米)÷ 身高(米)
       
       
       
      通常女性的正常體重指數為21~23
       
      男性的正常體重指數為22~24。
       
      超過正常數值,但低于28的,界定為超重;在28以上的,則屬于肥胖癥的范疇。
       
      肥胖怎么辦?
       
      專家介紹,主要的控制體重方法還是改善生活習慣。通過科學的飲食合理的運動,可以使體重得到控制。確實有一些人,嘗試了各種方法,可能有短期的體重改善的作用,但是很難長期堅持。
       
      對于糖尿病的患者可以采用一些能控制血糖,又改善體重的藥物來幫助他們。實在過胖的患者,肥胖對他們的睡眠,血糖控制,血壓控制,關節都有巨大的影響,這樣的患者還有一種方法就是通過手術的方法去減肥。
       
      在世界防治肥胖日
       
      “減肥”的話題
       
      又被提上了議程
       
      “邁開腿,管住嘴”
       
      這個簡單道理大家都懂
       
      但減肥
       
      您真的“減”對了嗎?
       
      以下這些減肥誤區
       
      千萬別踩
       
      誤區一:只做運動不控制飲食
       
      有一些經常運動的人仍然很胖,這是因為,減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗,長跑一個小時大約能消耗 400 卡路里,而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。所以要記住,關于減肥,運動只是輔助,正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。
       
      誤區二:不吃早飯,或者長時間不進食
       
      不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢,從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果長時間不進食,經常挨餓之后等于對身體發出了“饑荒”信號,而身體會做出這樣的反應:在下一次的進食后會儲存更多的脂肪。所以,正確的減肥方法是少食多餐。比如,一日三餐之間加上一點零食(比如低糖的水果,一片面包),讓身體處于隨時有能源供應的狀態而非“饑荒”狀態。
       
      誤區三:局部減肥
       
      常常有人問:怎么減腰腹部脂肪之類的問題,并且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網站,還經?吹揭恍┲T如某某腰腹運動平坦小腹,甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實是:脂肪只可能全身減,而不能局部減。腰腹部位是人體最易堆積脂肪的部位,而要減少腰腹脂肪,唯一有效的辦法就是控制飲食,加上合理運動。
       
      誤區四:禁止任何脂肪的攝入
       
      人們往往會產生這樣的誤解:吃脂肪長脂肪,但這并不對!不是脂肪讓人變胖,而是攝入的總能量過高讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為,每克脂肪熱量有 9 卡路里,而蛋白質和碳水化合物每克只有 4 卡路里。常?吹揭恍┙∩碚搲咸岬綔p肥就說要禁油,這并不正確。膳食結構中的脂肪的供能比在 25-30%,所以應該限制的脂肪攝入的總量,同時注意脂肪的質量,尤其是限制和減少反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入。
       
      誤區五:只吃蔬菜水果
       
      如果只吃蔬果的話無法從中獲得足夠、均衡的營養物質,無法從中獲取蛋白質,身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關,如果你通過這種方法減肥,可能在一個月內減少了 10 斤肌肉,僅僅只有 1-2 斤脂肪。結果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是,大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低,身體會越來越難以消耗脂肪。所以關于減肥的目的是減少脂肪,而不是水分或者肌肉。
       
      誤區六:高蛋白飲食讓人發胖
       
      很多女性認為高蛋白飲食會讓人發胖,事實上,三大營養素中,蛋白質是最不容易讓人變胖的成分,因為人們進食時會存在食物的熱動力效應,即人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達 30%,碳水化合物則只能提高 10%。有些人控制肉食和油的攝入,卻吃了大量的白米粥。其實,精制的高碳水化合物的飲食更容易發胖。
       
      誤區七:以代餐粉取代正餐
       
      現在市場上,鼓吹各種功效的代餐品層出不窮,其成分以谷類、豆類、薯類食材等為主的,包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥。其主要特點是熱量極低,能夠延長胃的消化時間,從而產生飽腹感,有效的控制自己想要吃東西的欲望。但代餐粉只是減肥輔助手段,不能長期只吃代餐粉而不吃正餐,否則會有營養不良、厭食癥、腸胃道疾病風險。
       
      關于減肥這件事兒
       
      咱得講究科學
       
      飲食調控
       
      人體每日所需能量攝入的類型與比例是固定的,即碳水化合物占55-65%,蛋白質占10-15%,脂肪占20-30%,三大熱源物質缺一不可。減肥期間也不應過分改變上述比值,而是要限制總熱量的攝入。
       
      “管住嘴”絕對不是盲目節食或只吃素食,而是均衡、合理的膳食搭配,控制攝入總量;保證三餐,將餐盤切割成四分,1/4是肉類,1/4是主食,1/2是蔬菜;多吃蛋白質、少吃精碳水,碳水化合物以多糖(比如富含淀粉的玉米、谷類、薯類及纖維素等)為主,告別高糖高熱量零食和飲料,多喝水。
       
      減肥失敗或減肥后體重反彈是因饑餓感所致。了解哪些食物有助于增強飽腹感,有助于減輕體重并保持減肥成果。
       
      四項注意:快走比忍住不吃更利于減肥
       
      大多數減肥的人都強忍著自己對美食的渴望,每天靠吃蔬菜水果來達到節食減肥的效果。然而,相比單純壓抑對食物的欲望,運動能更有效抑制饑餓感,減少熱量攝入。
       
      行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人一般不超過120次/每分鐘,以每分鐘120至140步、心跳120次為宜,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微有點出汗,身體無不適感為準。
       
      減肥目標不宜高
       
      如果你對自己的肥胖十分苦惱,也許有時候你會想讓自己全身的多余重量全部減掉。然而,這一想法并不正確。肥胖者只需要減掉全身重量的5%,就可以獲得立竿見影的效果。事實上,樹立的目標越簡單,越容易達成,這對于刺激代謝水平以及減肥具有最佳的效果。
       
      持續的減重是有利的,但并非所有器官系統都有相同的反應。肌肉細胞對于持續減重的反應最為強烈,但是肝臟與脂肪組織僅僅在減重5%的時候反應強度達到最高。
       
      5月不減肥
       
      6月徒傷悲



      我把我白嫩的肉体献给了上司

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