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      如何快速減掉大肚子呢?做到這3點,讓你瘦出小蠻腰
      發布時間:2022-05-10 16:58

       肚子大最常見的有3種原因:一、內臟脂肪超標。如果你的肚子上腹部往外突出,在肚臍眼上方的位置戳起來是硬硬的,捏不起來則基本上是內臟脂肪偏高。內臟脂肪型肥胖的肚子不僅影響體型,更增加患高血脂,脂肪肝,胰島素抵抗,糖尿病等心血管疾病的一個風險。

       
      改善內臟脂肪型肥胖,需要將飲食和運動結合起來,飲食上要做到4點:1.把平常愛吃的米、面、包子、饅頭、餃子等一部分精致碳水替換成粗雜糧,如土豆、玉米、南瓜、燕麥等都非常合適。
       
       
       
      2.減少攝入糖油混物,比如炒飯、炒餅、炒面、手抓餅、鍋包肉等這些一定要少吃,同時要戒掉夜宵。
       
      3.減少水果的攝入。水果雖然熱量不高,但是水果中的糖分主要是果糖、葡萄糖,過多的果糖會直接轉變成脂肪肝儲存。
       
      4.增加膳食纖維的攝入,膳食纖維能夠吸附一部分淀粉,膽固醇,脂肪等物質,從而減少對于消化酶的接觸,減少淀粉、脂肪的吸收,同時無論是可溶性膳食纖維還是不克溶性膳食纖維,都能促進腸道排便。運動上建議采用全身性的有氧運動,加快內臟脂肪的消耗,比如快走,慢跑,跳繩,游泳都可以。同時改掉久坐不動,不愛喝水的一個習慣。
       
       
       
      二、皮下脂肪堆積。如果你的胳膊,腿,腰部捏起來肉肉的,能捏起來一大坨,這說明是皮下脂肪,皮下脂肪堆積是長年累月的熱量攝入超標所導致的。因此減掉皮下脂肪需要整體的去降低全身的體脂率。
       
      一般要做到3大點:1.飲食上要預留出熱量缺口,讓身體有機會去啟動脂肪燃燒來供能,熱量缺口控制在300-500大卡比較合適。
       
      2.三餐要營養均衡,每餐做到碳水、蛋白質、脂肪、維生素均衡搭配,注意補充優質蛋白質,每天蛋白質攝入量做到體重公斤數的1.2-1.5倍。魚、蝦、肉、蛋、奶都是非常好的蛋白質來源。
       
       
       
      3.皮下脂肪肥胖的同學,通常他的代謝也會比較低,因此需要配合一定的運動去提升代謝,每周做3-4次有氧運動,同時配合1-2次無氧力量訓練,在降低體脂同時,能比較好的提升代謝,增加肌肉不會在減完之后讓皮膚過于松垮。
       
      三、其他類型的肚子大。主要有兩種:1.皮質醇過高所導致的壓力性肥胖,肥胖特征主要是肚子下腹部以及整個腰部有贅肉,常見于壓力大的一些人群,這時候要做的既不是調整飲食也不是調整運動,而是調整你的精神狀態,調節壓力,保證充足的睡眠。
       
       
       
      2.由水腫所導致的水腫性肥胖,包括姨媽前期的水腫,濕氣所導致的水腫,產后激素紊亂所導致的產后肥胖,這時候要在減掉皮下脂肪的基礎上,在食材上可以多選擇一些利尿祛濕的食材,比如冬瓜、海帶、西紅柿、紅豆、薏米等。
       
      如何快速減掉大肚子?做到這3點,就會讓你瘦下來。今天的分享就到這里,希望能幫助到大家。



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